LAce 美食料理資料庫

生酮飲食（ketogenic diet）：

是一種攝取高脂肪、適量蛋白質和低碳水化合物(醣)的飲食，在1920年便被用於改善癲癇患者的症狀而出現的一種飲食法。

透過強迫人體燃燒脂肪而非碳水化合物，模擬飢餓狀態，並且因為網路上有許多因生酮飲食而減肥成功案例，讓不少人把生酮飲食與減肥聯想在一塊。

是否每個人都可以吃生酮？生酮前該做哪些功課呢？如何簡單入門生酮飲食？開始吧！！

生酮是什麼意思？

生酮的意思是，讓身體產”生“較多“酮”體，以待在穩定的營養性酮症(Nutritional Ketosis)為目標。

那為什麼要產生酮體？因為酮體是在身體醣類含量夠低時，燃燒脂肪後的代謝產物，所以血酮濃度高等於就是知道現在正在拿脂肪當作能量燃燒。

要讓身體產生夠多酮體並且知道自己在燃脂，必須有兩個重點，就是肝醣夠低，還有胰島素夠低，簡單來講就是盡量不要吃高醣類食物，像是澱粉跟糖，然後多吃點菜肉蛋。

營養性酮症

當酮體在血液中濃度增加，我們稱為酮症（Ketosis），而靠飲食所造成的酮症，我們稱為營養性酮症(Nutritional Ketosis)。

一般飲食過程中，身體也會製造出酮體，只是製造的機會不多，以及製造量不足以達到營養性酮症的濃度。

生酮飲食就是為了要讓身體待在營養性酮症的時間長一點，讓血酮濃度高一點（代表脂肪燃燒），而確定身體在燃脂的效果。

進入穩定的酮症之後，就可以享有生酮飲食帶給身體的優點，像是改善荷爾蒙、食慾、抗氧化等等的，而減肥通常也是一個附帶的效果。

生酮飲食該怎麼吃呢！？

標準的生酮飲食中，脂肪、蛋白質及醣類的重量有一定比例，脂肪：蛋白質/醣類混合物的比例是4:1至3:1之間。

舉例若你一天該攝取的熱量是1800大卡，那就需攝取脂肪140~160公克、蛋白質90~112.5公克、醣5~45公克。

如果不會算營養素，就可以參考以下的建議：

可以多吃
各種肉（牛雞鴨鵝…）、動物內臟（心肝腎）、雞蛋、魚肉（不要太瘦的）、蔬菜（除了根莖類蔬菜其他都可以多吃）、高脂水果（橄欖、酪梨、椰子肉）、海藻。

可以適量吃
海鮮（通常屬於高蛋白低脂食材）、洋蔥、辛香料。

可以少少吃（減脂中體重下不去就不要吃）
藍莓、蔓越梅、豆類製品（豆腐、豆皮）、堅果。

不要吃
各種澱粉或是高醣類食物。

*你要吃什麼不確定的就上網查 “ 主要營養素 ”，若是碳水化合物太高就是不要吃

↑ 營養師所開的生酮飲食範例菜單

生酮飲食的優缺點分析

先分析一下優缺點，生酮飲食主要的優點就是可以非常有效的改善代謝異常疾病 (鮪魚肚、高空腹血糖、高血壓、高三酸甘油脂、低HDL )。

優點：

燃燒更多脂肪、減少肌肉消耗
– 只要是熱量攝取小於TDEE都是可以體重下降，但是用生酮飲食的主要營養分配可以有效的減掉脂肪並且減少肌肉消耗。

控制食慾
– 很多減肥藥都標榜“有效壓抑食慾”，但是生酮飲食本身就很有效的可以控制食慾。對於容易嘴饞、吃不飽的人來說是一大優點。生酮飲食習慣人通常都會自然而然的間歇性斷食，對減肥又更加分。

對心血管方面好。好的膽固醇（HDL）上升，壞的膽固醇(LDL)下降
– 由於生酮飲食推薦大家攝取好的油質，所以對心血管疾病數據方面上有非常良好的改變。

讓身體對胰島素更敏感。空腹血糖、胰島素下降
– 胰島素敏感度是非常重要的一個數據。不管是對體重還是對身體健康，控制好就是讚。

對頭腦好。當頭腦使用酮體當作能量時，可以更有效的運作
– 酮體對頭腦的好處真的很多，所以近年來都有實驗拿生酮飲食來治療頭腦疾病。

有效的減掉肚子的脂肪

降低血壓

抗氧化、降低自由基形成、保護頭腦神經系統，以及神經細胞再生
– 酮體是一個組織蛋白去乙醯酶抑制劑（Histone deacetylase inhibitor）簡稱 “HDI” HDI的效果為：控制情緒、治療癌症、寄生蟲、發炎等疾病。

缺點：

需要時間適應
– 適應期間容易出現生酮不適症！
維持肌肉可以，但是增肌效果不確定
肌力一開始會掉
有些人一開始吃太油，胃腸會不適應

生酮不適症怎麼辦？

執行生酮飲食後，會有一些副作用，像是精神不濟、無力嗜睡、頭痛非常正常，因為身體以前太習慣用醣類當作主要能量來源，所以突然吃很少糖類，就會產生這種問題。

但這些副作用通常會在一個星期就改善許多，比較嚴重的人會更久。

抽筋
缺鈉鈣鎂都有可能會造成。所以含鹽、吃酪梨、喝大骨湯會改善許多。

失眠
血酮變高時大腦血流量會提高，所以會讓你精神很好，之後會習慣的。

運動力量變小
非常正常，過一段時間就會改善了。

共同的改善方式

這邊也要呼籲各位朋友執行生酮飲食時，需要喝足夠的水和攝取鹽分來維持身體正常運作，且千萬不要在還沒了解生酮飲食透徹前就隨意嘗試。

要做任何飲食調整前，都需要諮詢相關專業醫生或營養師再去執行才會安全又有效喔！

總結

生酮飲食可以非常有效的處置代謝異常疾病，大部分的研究也都是針對這個方向。

生酮飲食對於減肥的效率已經確定是非常有效，在減肥中也可以有效維持肌肉，更好的是對其他疾病也有極大的幫助，缺點就是要用來達到長期且穩定的增肌是比較困難的，因為生酮的好處就是壓抑食慾，所以很難會吃夠食物來增肌，要增肌的話就建議用傳統飲食就可以了。

我是LAce，希望這篇文章能幫助到你，歡迎留言、分享，有任何問題皆可提出，感謝交流。