LAce 美食料理資料庫

地中海飲食(Mediterranean Diet)：

起源於1940-1950年代環地中海地區及周遭國家(希臘、義大利南部及西班牙)的傳統飲食型態。

在1958年有位美國生物學家發現，為何居住在環地中海的居民罹患心血管疾病的比例比當時的美國人低？

其研究結果指出他們生活習慣及飲食方式的差異，與心血管疾病的發生率大有關聯。

儘管叫做地中海飲食，它並能不代表所有環地中海地區及國家的烹飪方式。

若以一句話來概括地中海飲食，我會這麼說：

「食用大量蔬菜水果、使用橄欖油為主要脂肪來源、天然乳製品加上適量的魚、蛋及家禽類，少量紅肉及紅酒」

地中海飲食該怎麼吃？

每天吃：五穀根莖類(全穀類為佳)、水果、蔬菜、豆類和堅果類、健康油脂(主要是橄欖油)

每週只少吃2次：魚類、貝類海鮮、優格和起司等天然乳製品(發酵品為佳)

每週適量吃：雞蛋、白肉(雞、鵝等)

每週最多1次：甜食

每月偶爾吃：紅肉

大量的水：1.5L～2L

適量飲酒：以紅酒為主(一天2杯內)

你知道地中海飲食吃些什麼了，但可不是這麼簡單哦～

地中海飲食須配合以下兩點，才能發揮最大的效用：

①規律運動

②選擇當地當季食材

瞭解更多當季食材可以參閱以下文章↓

http://a17989511.pixnet.net/blog/category/3582137

採用地中海飲食能帶來什麼好處呢？

先來談談地中海飲食帶來的7大有益要素吧！

⑴飲食的升糖指數較低

⑵攝取豐富的膳食纖維

⑶廣泛的攝取維生素和礦物質

⑷攝取不同的植物化合物

⑸優質且足夠的蛋白質攝取

⑹攝取較少比例的飽和脂肪(肉類)

⑺透過發酵食物攝取有益腸道的細菌

而這些有益要素造就了地中海飲食的5大好處～

①預防心血管疾病：

由於橄欖油中富含豐富的多酚類，其具有抗氧化的功效，還能使血管擴張、抗發炎、抗血小板凝聚，進而達到保護心血管的作用。

而堅果類則含有豐富的植物蛋白、植物生化素，以及鎂、鉀、鈣、生育酚等微量元素，不僅可減少低密度脂蛋白（壞膽固醇），也能有抗發炎、抗氧化的功效。

②對糖尿病的影響：

地中海飲食所攝取的大量蔬果、橄欖油等等，因為其升糖指數較低，所以不易造成血糖快速波動，有助於預防或控制糖尿病。

③活化腦力、對延緩失智有益：

Omega-3 能使血液中形成斑塊物質的濃度相對較低，達到延緩失智的效果。

Omega-3 為不飽和脂肪酸，人體無法自行合成，必須透過食物中攝取。

其中兩個最重要的物質 EPA 及 DHA，主要來源為鯖魚、秋刀魚、鮭魚等魚類，另外堅果、橄欖油中的 Omega-3 也相當豐富。

④延長壽命、減少部分癌症風險：

地中海飲食者具有較低的罹癌風險，包括大腸癌、乳癌、胃癌、肝癌、肺炎、前列腺癌等等

⑤減肥、控制體重：

其原則為去除飽和脂肪，改以對健康有益的不飽和脂肪酸。

並以橄欖油代替奶油，魚類或家禽替換紅肉。

另外食用大量蔬果能攝取豐富纖維質，所獲取的熱量較低，也有利於控制體重。

在台灣你也可以吃得很「地中海」！

以下提供大家幾樣食材做參考。

蔬果根莖類：地瓜、山藥、南瓜、紅蘿蔔、洋蔥、菠菜、番茄、苦瓜、彩椒、茄子、青花菜、蘆筍、綠竹筍、牛蒡、蘋果、酪梨及柑橘類水果等。

五穀雜糧：適量減少精緻白米、多吃糙米、黑米等全穀類就很健康，也可以將最近盛行的紅藜搭配白米一起食用。

豆類：鷹嘴豆和地中海料理可謂天作之合，此外還有綠色的豆類蔬菜如毛豆、豌豆；黃豆及黑豆也可以做成富含優質植物蛋白的料理。

海鮮魚類：鯖魚、秋刀魚、虱目魚等都含有健康脂肪，鮭魚也有豐富的EPA和DHA，但為紅肉魚，不宜當主要魚類。

油脂：除了必備的橄欖油，苦茶油也是單元不飽和脂肪酸的好選擇；也可以適量食用以低溫烘焙的無調味堅果種籽類，例如花生、葵瓜子、芝麻、杏仁、核桃和腰果等，從中攝取優質脂肪。

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